خبيرة التغذية ناريمان نعسان آغا تكتب عن التوتر النفسي

التوتر او التوتر النفسي ..

في خضم التوترات التي نعيشها وأعباء الحياة العصرية يصاب البعض بالتوتر والعصبية ، وهو مايزيد من الشعور بالاضطراب الداخلي ، ان عواقب التوترات الداخلية قد تكون وخيمة على صحة الجسم ، فإن كان الجسم متوترآ ، فإن الدماغ يرسل مشاعر مثل الأرق او الأفكار السلبية .......

التوتر او التوتر النفسي او الضغط النفسي هو رد فعل طبيعي لتحديات الحياة ، ويشعر به الجميع في بعض الأحيان ، يمكن ان تختلف المستويات الطبيعية للتوتر بشكل كبير بين الافراد وتعتمد على عوامل مثل قدرات التكيف والمرونة والظروف الشخصية ، يمكن ان يكون التوتر الخفيف الى المتوسط مفيدآ ومحفزآ ، في حين ان التوتر المفرط او المزمن يمكن ان يكون له آثار سلبية على الصحة والرفاهية ، من المهم إدارة التوتر بشكل فعال وطلب الدعم إذا اصبح التوتر شديدآ او يتداخل مع الحياة اليومية ..........................

ليس عليك الانتظار حتى يبدأ التوتر في الإضرار بصحتك او علاقاتك او جودة حياتك ، وأبدأ في ممارسة أساليب التحكم في التوتر على الفور ..

كيفية التعامل مع التوتر :

حدد اسباب التوتر واتخذ الإجراءات اللازمة ، إما بتجنب المواقف او الاحداث التي تسببه وإما بتغيير طريقة تفاعلك معه ، قم ببناء علاقات قوية وإيجابية ، اعتن بصحتك البدنية والتي بدورها يمكنها تحسن صحتك النفسية وذلك من خلال : تناول الطعام الصحي الغني بالفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والحد من الاطعمة التي تحتوي على الدهون غير الصحية والسكريات المضافة ..

تجنب التدخين ..

تجنب الكافيين بجميع انواعها : الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة ، وتزيد الجرعات العالية منه القلق والتوتر لدى بعض الناس ويختلف ذلك من شخص لآخر ، وللحفاظ على التوازن يوصى الخبراء بتناول وجبات صغيرة غنية بالبروتين كل ٣ ساعات لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم ..

قد تساعدك وسائل تخفيف التوتر على استعادة هدوء البال والسكينة في غمرة حياتك المزدحمة ، إذا كان التوتر يفوق سيطرتك وتحتاج الى تخفيف شدته بسرعة ، فجرب إحدى هذه النصائح : ممارسة التمارين الرياضية وسيلة جيدة لتخفيف التوتر ، حيث يمكن ان تحفز الأنشطة البدنية إفراز الإندروفينات التي تجعلك تشعر بتحسن المزاج ، كما ان ممارسة التمرينات تعيد تركيز عقلك على حركات جسمك ، الأمر الذي من شأنه تحسن مزاجك والمساعدة على تخفيف التوترات اليومية ، لذلك اذهب للتجول ، او المشي ، او العمل في الحديقة ، او تنظيف المنزل ، او ركوب الدراجة ، او السباحة ، او كنس الأرضيات ، او ممارسة هواية محببة ، او اي شيء يجعلك نشيطآ ..

اذهب للنزهة : يمكن ان يؤدي الجلوس او المشي في الطبيعة لمدة ١٠ دقائق فقط الى تقليل التوتر ..

ان ضوء الشمس وروتين الرعاية الذاتية والهواء النقي يمنع تأثير العوامل المسببة للتوتر ..

الاختلاط مع الناس الايجابيين ..

لاتضع من الحبة قبة ..

لاتدقق فالاكثر مرونة هو الاكثر تحكمآ ، الحياة بسيطة لاتقتلها بالتدقيق والتشدد ، تقبل النفس كما هي ، سامح ، احسن الظن ، اغفر الذلة ، الرضا بما لم يكتبه لك ، لا تدع التوتر يؤثر على حياتك ، لاتيأس من روح الله ، دع المقادير تجري في اعنتها ، ولاتبيتن إلا خالي االبال..

كافيء نفسك : دلل نفسك من وقت لآخر ، فكر في كيفية اسعاد نفسك عبر هدايا صغيرة مثل : خذ حمامآ ساخنآ يمكن للحمام الدافيء ان يحسن النفسية ، قراءة كتابك المفضل ، طهو طبقك المفضل ، لقاء مع الاصدقاء ، قم بتقشير برتقالة ثم استنشق الرائحة لقد اثبت البحث ان رائحة الحامض تساعد على الاسترخاء ..

اخضن نفسك : فالاحتضان تطلق هرمونات تبقيك في صحة افضل ..

اضحك اكثر : الضحك يخفف من الضغط النفسي عليك ويسبب حدوث تغييرات جسدية ايجابية لديك ، اقرأ النكتات ، او قل بعض النكتات ، او شاهد شيئآ كوميديآ ، اخرج مع اصدقائك المضحكين ، يساهم الضحك في زيادة تدفق الاكسجين الى الجسم والاعضاء وتحسين نظام المناعة والمزاج ، الأمر الذي بدوره يساعد في استرخاء العضلات وتخفيف القلق ومحاربة اسباب التوتر ..

التواصل مع الآخرين : تواصل مع العائلة والاصدقاء وكون روابط اجتماعية ، فالتواصل الاجتماعي وسيلة جيدة لتخفيف التوتر ، لانها قد تتيح لك تشتيت الانتباه عمل يؤرقك ، إضافة الى توفير الدعم ومساعدتك على حمل متقلبات الحياة ، وعليه ، خذ فترة استراحة لاحتساء فنجان قهوة مع صديق او مراسلة قريب لك عبر الانترنت ..

كلما كنت وحيدآ زاد خطر إصابتك بالتوتر عندما يكون لديك اشخاص يمكنك الاعتماد عليهم والثقة به لن تبدو ضغوطات الحياة كبيرة بالنسبة لك ..

يعد الدعم النفسي الاجتماعي وسيلة فعالة للتخفيف من التوتر ولذلك حاول ان تتواصل مع أصدقائك باستمرار ، تشير الدراسات الى ان الاختلاط مع من نحب وقضاء بعض الوقت مع الاصدقاء والاطفال يساعد على تحرير هرمون الاوكسيتوسين الذي يعد مسكنآ طبيعيآ للألم والاجهاد ..

احصل على قسط كاف من النوم وقم بوضع روتين للنوم يساعدك على ذلك ، فعلى سبيل المثال اذهب الى سريرك واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، فالنوم هو الوقت الذي يستعيد خلاله الدماغ والجسم نشاطهما ، وتأكد من ان المكان الذي تنام فيه هاديء ومظلم ، وضع الهاتف والاجهزة اللوحية بعيدة عنك والتزم بمواعيد منتظمة للنوم ..

الاستماع للموسيقى : يرى البعض ان الموسيقي قادرة على تهدئة وحش هائج ، وفي الواقع فإن الاستماع لمقاطع من الموسيقى التي تحبها أثناء العمل أمر يخفف الضغط العصبي ويزيد من التحفيز لديك ، حتى ان هذه الفكرة استخدمها بعض العلماء لمساعدة مرض ألزهايمر ومرضى السرطان ، يخفف الاستماع للموسيقى او عزفها من التوتر بشكل فعال ، لانه يقدم تسلية ذهنية ويقلل من التشنج العضلي وهرمونات التوتر ، إذا لم تكن الموسيقى من بين اهتماماتك فحول اهتمامك لهواية اخرى تستمتع بها مثل تنسيق الحديقة او الحياكة او القراءة او الرسم او اي شيء يتطلب منك التركيز على ماتفعله ..

عالج المشكلات المسببة للتوتر ..

ابتعد عن الاخبار السلبية التي تسبب الازعاج ، خذ فترات للراحة من وسائل التواصل الاجتماعي خاصة إذا كانت مصدرآ للاحداث والاخبار السلبية التي تسبب الازعاج ..

الثقة بالنفس : كلما زادت ثقتك في نفسك وقدرتك على التعامل مع المواقف ستكون أقل عرضة لزيادة الشعور بالتوتر والاكتئاب ..

موقفك وتوقعاتك : ان الطريقة التي تنظر بها للحياة وتحدياتها تحدث فرقآ كبيرآ في قدرتك على التعامل مع التوتر ، فعندما ترى الامور بتفاؤل او إيجابية سوف يقل شعورك بالتوتر ..

لاتتكلم اتصال بالموبايل قبل النوم رح تتوتر ، وألعاب الكمبيوتر التي قد تكون مسبب للتوتر ابتعد عنها ، وألعاب الاجهزة تؤثر ..

لاتوجد طريقة للسيطرة على مشاعر التوتر افضل من الرياضة ، والأمر لايستوجب بالضرورة القيام بجهد كبير لساعات طويلة ، بل ان المشي او القيام بتمارين رياضية خفيفة يكفي لتنشيط القلب وضخ هرمونات السعادة ..

مضغ العلكة : أظهرت دراسات عدة ان الاشخاص الذين يمضغون العلكة يزداد شعورهم بالراحة النفسية ، فهي تعزز تدفق الدم الى الدماغ وبالتالي تساهم في علاج التوتر والقلق ، حاول مضغ العلكة لمدة ثلاث دقائق على الأقل ...................

إذا كنت تعاني من التوتر فلا تترك نفسك دون علاج لان التوتر يمكن ان يتحول الى توتر مزمن ولذلك إذا لاحظت حدوث تغير في راحتك او صبرك ففكر فيما إذا كنت بحاجة الى أخذ قسط من الراحة وتهدئة عقلك حتى لايتحول التوتر الى إجهاد او اكتئاب او قلق ، استعن بالاطباء او المختصين إذا لم تستطع حل المشكلة وحدك ..........................

التوتر والقلق والخوف كلها مشاعر سلبية قد تحول حياتنا الى جحيم إن لم نستطع التغلب عليها والتخلص منها ، بيد ان هذا الأمر ليس بهذه السهولة التي تتصورها ، فمشاعر القلق والتوتر تتسلل الى حياتنا رغمآ عنا ، فالحياة التي نعيشها والاحداث المحيطة والمجتمع وظروف العمل والعائلة كلها قد تسبب ضغوطآ داخلية كبيرة وتوتر داخلي .. ناريمان نعسان آغا