خبيرة التغذية ناريمان نعسان آغا تحذرنا من الشتاء وما يصاب تصاب به البشرية من اكتئابيّة

اكتئاب الشتاء ..

مع تغير الفصول وقصر النهار ، قد يجد البعض أنفسهم غارقين في موجة من الكآبة والحزن دون سبب واضح ، هذا مايعرف بالاكتئاب الموسمي او اضطراب الاكتئاب الموسمي ، انه ليس مجرد الشعور بالاسى بسبب الجو البارد والغائم او الايام القصيرة ، بل حالة نفسية يمكن ان تؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية ...............

اكتئاب الشتاء او الاكتئاب الموسمي او الاكتئاب الشتوي او الاضطراب العاطفي الموسمي : نوع من انواع الاكتئاب الذي يتبع الفصول ، هو اضطراب مزاجي يحدث عادة خلال اشهر الشتاء ، عادة ماتبدأ الاعراض في فصل الخريف وتستمر حتى اشهر الشتاء ، وفيه يبدأ بعض الاشخاص في الشعور بالحزن مع قصر ساعات النهار في الخريف والشتاء ثم يبدأ في الشعور بالتحسن في الربيع مع ساعات النهار الأطول ...............

الاكتئاب الموسمي يستمر عادة طوال شهر الشتاء ويتحسن مع قدوم الربيع والصيف ، يمكن ان تختلف مدة اكتئاب الشتاء من فرد لآخر ، وعادة ماتظهر الاعراض مع تغير الموسم يبدأ اكتئاب الشتاء في وقت متأخر من الخريف وعادة مايستمر حتى أوائل الربيع ، ويرتبط ذلك بانخفاض التعرض لأشعة الشمس والتغيرات الموسمية ، ومع ذلك ، قد تستمر الاعراض لدى بعض الافراد طوال العام او تستمر لفترة زمنية قصيرة .................................

اسباب الاكتئاب الموسمي : على الرغم من ان الاسباب الدقيقة للاكتئاب الموسمي غير معروفة تمامآ ، إلا ان هناك العديد من العوامل التي تساهم في حدوث هذه الحالة ومنها : قلة التعرض لضوء النهار نظرآ لان النهار يكون أقصر في فصل الشتاء ، فإن الناس يتعرضون لضوء شمس أقل ، يمكن ان يؤثر انخفاض ضوء النهار على الساعة البيولوجية ويسبب خللآ في بعض المواد الكيميائية في الجسم ، قد يقلل انخفاض ضوء النهار من إنتاج السيروتونين ويزيد من إنتاج الميلانين ..

قد يكون الافراد الذين لديهم تاريخ للاصابة بالاكتئاب الشتوي او غيره من الاضطرابات المزاجية اكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة بسبب الاستعداد الوراثي ..

يمكن ان يؤدي انخفاض الانشطة الاجتماعية خلال شهر الشتاء وانخفاض الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق والعزلة بسبب التغيرات الموسمية الى اكتئاب الشتاء ...............................

إذا كنت تعاني من اعراض معينة تبدأ وتتوقف خلال اشهر محددة ، وتحدث لمدة عامين متتاليين على الأقل ، يمكن ان تشمل هذه المشاعر شبه المستمرة واليومية : الاكتئاب ، وفقدان الاهتمام بالانشطة التي اعتدت الاستمتاع بها ، والتغيرات في شهيتك او وزنك ، والخمول وانخفاض الطاقة وصعوبة النوم او النوم الزائد أثناء النهار او حتى أفكار الموت او الانتحار ، إليك بعض النصائح للتغلب على الاكتئاب الموسمي : التعرض لضوء أشعة الشمس لانه من المحتمل ان يكون سبب الاكتئاب الشتوي هو قلة ضوء الشمس ، يمكن تحسين الاعراض عن طريق الحصول على اكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي خلال النهار ، إذ يمكن للضوء ان يحسن المزاج ، تساعد أشعة الشمس في موازنة التغيرات الهرمونية التي تسبب الاكتئاب وتساعد في رفع مستوى الطاقة والنشاط ..

الجلوس في القرب من النوافذ الساطعة التي تسمح بتخلل ضوء الشمس عندما تكون في البيت او المكتب ..

تعرض لضوء النهار واجلس في غرفة في المنزل بها ضوء ساطع ..

اجعل ضوء الشمس يفيض في البيئة المحيطة بك ، لضوء الشمس تأثير إيجابي على الحالة المزاجية من خلال زيادة مستويات السيروتونين ..

افتح الستائر المعتمة ..

وتجنب البقاء في أماكن مظلمة ..

اخرج لأماكن مفتوحة في جولة مشي لتنعم بأشعة الشمس ..

اذهب في رحلة الى مكان آخر : إذا أمكن استغل عطلات الشتاء في الذهاب الى أماكن مشمسة دافئة ..

تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ..

تناول اطعمة مركبة من الكربوهيدرات المعقدة بحيث تكون عملية الهضم طويلة ، وهذا يجعل الجسم يحافظ على نسبة السكر في الدم وعلى نسبة السيروتونين في حالة مستقرة لفترة أطول ..

لاتنسى وجبة الفطور ..

تناول الفاكهة والخضار ..

اشرب الماء ..

الحد من تناول السكر المكرر المتواجد في الحلويات والمشروبات الغازية والطاقة والاطعمة المصنعة والعصائر المحلاة فهذه الاطعمة تعكر المزاج ..

تنظيم النوم : حافظ على جدول نوم منتظم ، حدد مواعيد ثابتة الاستيقاظ والذهاب الى النوم كل يوم ، وتجنب القيلولة و الافراط في النوم ، يمكن ان يشعرك الاكتئاب بالتعب ويزيد من رغبتك في النوم ..

تجنب السهر : تجنب النوم المتأخر فقد يزيد من سوء اعراض الاكتئاب الموسمي ، فهو قد يتسبب في تفويتك لساعات النهار ..

يوصى بالاختلاط مع الناس وعدم البقاء وحيدآ فهذه أحد طرق علاج الاكتئاب الشتوي الفعالة ..

احذر الافراط في الراحة ، إذ ان اعراض الاضطراب العاطفي الموسمي تسبب عادة شعور المرضى بحالة من السبات ، لذا شارك في برنامج لممارسة الانشطة البدنية ..

الحفاظ على التواصل الاجتماعي مع الآخرين ومحاولة الاندماج التدريجي معهم ..

حافظ على نشاطك : قم بالتالي لتقليل خطر اكتئاب الشتاء : مارس الرياضة بانتظام ، قم بأشياء تحبها مثل القراءة او التأمل ، حافظ على علاقاتك الاجتماعية ، نظم يومك ولاترهق نفسك حتى لاتشعر انك تحت كثير من الضغط ..

إذا أمكن تجنب المواقف العصبية واتخذ خطوات لإدارة التوتر ..

العلاج السلوكي المعرفي : وهو طريقة علاجية على الحديث بين المريض والمعالج ، وذلك بهدف التغلب على المشاكل عن طريق تغيير طريقة التفكير والتصرف ..

العلاج بالادوية المضادة للاكتئاب حسب الحالة الخاصة للفرد ولا ينبغي أبدآ تناولها ذاتيآ ..

يمكن ان يختلف علاج الاكتئاب الموسمي حسب شدة الاعراض ومدتها ، في الحالات الخفيفة ، قد تساعد التغييرات في نمط الحياة مثل زيادة التعرض لأشعة الشمس والتعرض كذلك لضوء النهار وممارسة الرياضة والنوم المنتظم وتعديل النظام الغذائي ، في الحالات الاكثر شدة قد يوصى بالعلاج النفسي والادوية .. الطب التكميلي مع خبيرة التغذية ناريمان نعسان آغا